こんにちわ〜、56-Quenjinho@です。
準備運動（足編）について
この教室には60歳〜83歳の生徒さんが参加されているため、準備運動に重きを置いて体幹トレーニングを行っています。
①足の指分け
この運動は元新体操のオリンピア（現在：東京女子体育大学教授）である秋山エリカさんの講義から頂きました。床に座った状態で、足の親指と人差し指を手の指で掴み、指を開き上下運動します。なるべく指の付け根からしっかり動かします。10カウント行ったら人差し指と中指の上下運動に移行します。これを薬指と小指の運動まで順番に行い反対の足も行います。教室では２セット行いますが、家で行う時は２セット以上行っても全く問題ないことを伝えています。
②足首を回す
せっかく指分けを行い足の指が柔らかくなっているので足と手の握手をした状態で足首を回します。足の指は普段から動かすことが少ないため、結構固まっている方が多いのです。簡単に足と手の握手と言っても、手足それぞれの指が奥までしっかり入る方は非常に少ないのです。そんな時は、「まず足の小指と人差し指に手の小指を入れて、そこから順番にファスナーを閉めるように指を入れてみてください」と声をかけます。すると半分以上の方はできます。出来ない方は手の指の第一関節が足指の間に入った状態で足首を回してもらっています。「お風呂で足と手の握手の練習をすると上手くできるようになりますよ」と声は掛けています。
③足の甲とくるぶしをマッサージ
足の甲の骨の間を手の指または第一関節で擦ります。指先から足首まで10回ほど擦り、その後手のひらで同様に摩ります。次にくるぶしの下側を手の第一関節を使い擦りあげます。足の甲側から踵周辺そしてアキレス腱までいっきに擦り上げます。10回ぐらい行い、気づけば足首以下が少し火照ってきていると感じます。
④ふくらはぎのマッサージ
片膝を立て、手で足首を握ります。アキレス腱側は親指以外の４本の指で、親指は前方に添えます。両手で握るのでアキレス腱側は８本の指で軽く押さえることになります。そこで足首を軸にして足を上げ下げします。８本の手の指がセンサーとなり、ふくらはぎの筋肉が動いていると確認できればOKです。８回上下したら足首を握っている手をふくらはぎの上方へ移動し同じことを行います。さらにもう一度上方へ移動し、最後は膝裏を８本の指で押さえ同じ動きを行います。片足で２セット終了したら反対の足へ。
⑤膝裏のマッサージ
こちらの運動も秋山エリカさんの講義から頂きました。丸めたバスタオルに膝裏をぶつけます。足の力は抜いて、腕で足を持ち上げバスタオルに膝裏を叩きつけます。１回に16カウント以上行うとみなさん息が切れる（呼吸を忘れてしまう）ので、左右16カウントづつ２セット行っています。
⑥太ももの前の筋肉をほぐす
丸めたバスタオルを丹田（ヘソのちょっと下）に置きうつ伏せ寝します。膝下を左右順番で上下に動かします。踵がお尻まで付く方もいますが、９０度ぐらいしか上がらない方もいます。とにかく「足を上下することで太もも前方の筋肉が引かれていることがわかればいいですよ」と声を掛けています。
⑦股関節の可動範囲を拡げる
体を起こし、足の付け根の筋（スジ）を親指で軽く押し、足を左右に倒します。膝を立てて行ってもいいので股関節を回転させるよう動かします。
⑧大臀筋を伸ばす
仰向けに寝て両膝を立てます。左足首を右膝に乗せ左手を両足の間から右手は右足の外側から右足の脛（スネ）まで手を伸ばします。頭を足の方に近づけると両手で脛を掴み安くなります。そして手を組みます。これだけで左大臀筋は伸びますが、さらに上げた頭を床につけることでストレッチ効果は絶大です。強度はまだ上げることができますが準備運動なのでこれぐらいにしています。
ここまでが足の準備運動です。この時点で汗を掻いていない人は一人もいません。次回は手先から肩甲骨までの準備運動を書きます。それではみなさん転ばないでね☺️
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