残りの準備運動を紹介します。股関節とウエスト周りをさらに柔らかくします。
これで最後！！準備運動
ヨガマットに寝てもらい、２mのチューブバンドを使用し股関節、ウエスト周りのストレッチを行います。ここに呼吸法も上乗せします。股関節運動は、基本的に足裏にチューブを引っ掛け、足と同じ手でチューブを軽く引きながら持ちます。３種類の運動を行います。ウエスト周りは捻り・凹まし運動を行います。呼吸法は目的地に移動する運動（追い込む運動）で息を吐き、元に戻す運動で息を吸います。一瞬で呼吸するのではなく、４カウントでゆっくり吐き切り、ゆっくり吸うを繰り返します。
股関節ストレッチ
１）右足を90度上げ呼吸法を用いて足を右に降ろしたり90度の位置に戻したりします。実際にどう声を掛けしているのか以下に示します。
「まず右足からいきます。右足を90度上げてください。左足は床に着けたままですよ〜」
「息を吸って〜、吐きながら右足を右に倒します、1・2・3・４。息を吸いながら右足を元に戻します、5・6・7・８。息を吐きながら右に倒して、1・2・3・４、吸いながら戻して、5・6・7・８」
下げたり上げたりを４セット行います。次に、左足で同じことを行います。
２）床で足を揃え、チューブで足を引っ張りながら踵が床をずるように横に90度開きます。こちらも呼吸法を取り入れ行います。
「息を吸って〜、吐きながら足を横に開きます。1・2・3・４。息を吸いながら元の位置へ、5・6・7・８。吐きながら1・2・3・４」
と、こちらも４セットずつ左右行います。
３）床で足を揃え、チューブで足（踵）を股関節方向へ膝を曲げ引っ張ります。この時膝はより床に近い位置を移動するよう説明します。チューブは膝の内側にあり、お腹・胸の前に位置します。片足ガニ股とでも言いましょうか😁寝た（仰臥位）状態で片足だけうんちんぐスタイル状態とでも言いましょうか😊・・・
「息を吸って〜、吐きながら踵を股関節に1・2・3・４。吸いながら元の位置へ5・6・7・８」
こちらも左右４セット行います。ここまでで結構〜、股関節は柔らかくなっています。
ウエスト周りのストレッチ
チューブの端を両手で持ち、胸の前で引きます（十字架状態です）。だらだらではなく、肘が曲がらない程度に引っ張っていられる長さで持ちます。マットに寝た状態で、まずは左足を90度上げ右側の床に落とします。左手と右手を合わせて、身体を90度右手側に起こしてスタートスタイルを作ります。ここからは呼吸法を使いながら左手を左側の床を目指して移動しウエストを捻ります。目線は左手を追います。実際の声がけを下に示します。
「息を吸って〜、吐きながら左手を左床へ、1・2・3・４（ゆっくりウエストを捻ります）。吸いながら元の位置へ、5・6・7・８」
こちらも左右４セット行います。
お腹凹まし、お尻凹まし
立った状態になり、丹田（おおよそ臍から指3本ぐらい下）を中心にお腹凹ましを行います。続けてお尻にエクボを作るように凹まします。最後に両方を同時に行います。これらすべて呼吸法を取り入れ行います。こちらも実際の声がけで示します。
１）お腹凹まし
「息を吸って〜、吐きながらお腹を凹まします、1・2・3・４。吸いながら元に戻します、5・6・7・８」
これを４セット続けます。
２）お尻凹まし
「息を吸って〜、吐きながらお尻を凹まします、1・2・3・４。吸いながら元に戻します、5・6・7・８」
これを４セット続けます。
３）お腹・お尻両方いっぺんに凹まします
１）、２）を同時に行います。上級者には８の時に完全に緩めず緊張感を残して次のセットに入ってもらいます。これらを行うことで尿漏れ・軽い便秘解消につながりますし、腹筋運動にもなります。
まとめ
３回に渡り準備運動を説明して来ました。これだけ行うのに２５分〜３０分かかります。しかし、これによって後半のちょっとキツイ運動がスムーズに行えるようになります。また、外を歩くときもこの準備運動を行うと歩きが違ってきます。やってみてはどうでしょう😁
それではみなさん転ばないでね😊
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